Consejos para dormir y descansar

Una pregunta muy recurrente cuando viene un paciente con dolor de espalda: ¿Cómo hay que dormir? ¿Qué colchón es el mejor? ¿Cómo debe ser la almohada?

Todos pensamos que el sueño y descanso son importantes pero la información para los elementos sobre los que descansamos y cómo descansamos se basan en anuncios de televisión y lo que te puede decir o aconsejar un amigo.

Empezamos por la postura. ¿Cuál es la mejor postura para dormir?

La respuesta es fácil: Nunca boca abajo. Cuando nos acostamos boca abajo el número de partes de nuestro cuerpo puestos en tensión es muy elevado. Empezamos por los pies con una flexión plantar que fuerza el tobillo, pasando por la zona inguinal y abdominal, que sobre todo con sobrepeso, existe una gran presión sobre vísceras, arterias, venas y diafragma y llegando a los hombros y cervicales, donde la presión de cualquiera de las posiciones en las que pongamos los hombros machacan el tendón del supraespinoso provocando las famosas tendinitis y donde la posición de la cabeza fuerza al cuello durante tanto tiempo que los dolores son casi inevitables.

La posición boca arriba y de lado son las más “sanas” y aconsejables pero el permanecer en esta posición durante tiempo no es lo mejor (pero muchísimo mejor que dormir boca abajo).

Por lo tanto, ¿qué es lo mejor? Lo mejor es el cambio entre boca arriba y ambos lados a lo largo de la noche. Intercambiar las 3 posiciones nos asegura estar en las mejores posiciones para dormir y evitamos estar en una misma toda la noche. Muchos os preguntaréis cómo controlarlo si cuando duermes no te das cuenta si giras o no. Bueno, sino haces eso de una forma natural, hay que ser consciente e intentar empezar a dormir en posiciones diferentes cada día y así aseguras que un largo tiempo (mientras te duermes y el tiempo que tardes en moverte) estás en una posición sana y diferente cada vez.

Y otro consejo, quizá no tan importante pero aconsejable, es el cambio de lado de la cama. Al igual que es importante cambiar el colchón de lado e invertirlo de los pies a la cabeza para evitar deformidades, es importante cambiar de lado de la cama de vez en cuando para que las pequeñas desviaciones provocadas por la luz que entra por la ventana (que puede hacerte girar el cuello en un sentido o en otro) se conviertan en manías que provocan asimetrías en nuestro cuerpo.

Mucho de mis pacientes, que duermen boca abajo, dicen que es imposible pasar a dormir boca arriba y tienen parte de razón. Un cambio tan brusco les cuesta muchas horas de insomnio pero existe una forma muy sencilla de pasar a la posición en la que te acuestas de lado. Consiste en un paso intermedio entre boca abajo y de lado en el que metemos una almohada larga que nos llegue desde la cabeza hasta la pelvis y a la que nos abrazamos apoyando la cara sobre ella como si estuviéramos de lado y el brazo y la pierna (si llega hasta la pierna) la abrazan para meterla debajo del tronco (posición central de la imagen). Así estaremos boca abajo pero un poco ladeados lo que permitirá después avanzar a la posición clásica de lado.

Ahora que ya sabemos cómo acostarnos, es importante saber dónde acostarnos. El colchón es un elemento importantísimo sobre el que a los consumidores de a pie se nos da poca información. Además, es un campo en el que aparece que lo más nuevo es lo más indicado para todos los públicos y no es del todo cierto.

Existen dos tipos de factores para elegir bien un colchón: Los importantes y los “no tan importantes”. Los importantes son la edad, las condiciones físicas y la actividad física. Y los que no son tan importantes son los gustos. Por ejemplo, no se puede elegir el colchón en función de cómo me gustan a mi los colchones (firmes, blandos, de muelles, etc.), sobre todo porque tus gustos en colchones no cambian, pero tu cuerpo si, y más teniendo en cuenta que se cambia cada 10, 15 o 20 años. Por eso los factores principales son los que hay que tener en cuenta.

Estos factores están muy relacionados. Una persona joven 20-45 años necesita una firmeza alta, un colchón que estire los ligamentos y músculos de una espalda joven y que tiene una actividad física más alta. A partir de los 50-55 la espalda pasa a ser un elemento con artrosis y degeneración en las estructuras, por lo que la firmeza y la adaptación del colchón (materiales más blandos) deben tener un equilibrio. En este caso la mezcla de materiales (látex con viscoelástica, muelles con látex, etc.) tienen mucho que decir. 

Y cuando los ligamentos y músculos de la espalda no necesitan tanta relajación sino que necesitamos que una espalda muy degenerada (más de 65 años) descanse sin tensiones de ningún tipo necesitamos los colchones muchos más blandos (viscoelastica, látex, etc.) y así haya un apoyo más completo.

Todo esto lo explico para personas sin problemas de espalda específicos. Cuando hay escoliosis, problemas de artrosis muy avanzada o hernias cambian todos estos parámetros.

Resumiendo, si eres joven y tu actividad alta necesitas firmeza, cuando tienes más edad y desgaste mezcla entre firmeza y adaptabilidad y cuando llega la tercera edad la adaptación debe premiar.

¿Y la almohada? ¿Alta, baja, dura, blanda…?

Volvemos a tener factores principales para la elección de la almohada por delante del gusto, y es la postura al dormir. Si uno duerme boca arriba necesitará una almohada de altura media o baja, si duerme de lado una altura alta (ya que debe cubrir el hueco entre cabeza y colchón manteniéndola recta) y si se mueve entre las posiciones anteriores una media-alta y preferiblemente de fibra (las de toda la vida) que son mucho más versátiles y se pueden doblar para meter entre colchón y la cabeza cuando estamos de lado y al estirar vale para estar boca arriba.

La dureza sí que es cuestión de gustos y es algo con una influencia relativa sobre la correcta postura al dormir. Los diferentes materiales vienen a aumentar la dureza pero la forma de la almohada aconsejo que sea la normal. Las almohadas cervicales, tan famosas hace años, son para estar en una posición muy determinada casi imposible de mantener durante mucho tiempo.

Parece que es muy lioso pero realmente no es para tanto. Es muy importante, además de saber estos ítems tan generales, tener como vendedor a alguien que quiera venderte el mejor colchón para ti y no el más caro y lo último de lo último. Importante la condición de probar y devolverlo ya que no es un artículo como para comprar a ojos cerrados, equivocarse y comprar otro. Al igual que las almohadas que también deberíamos poder probar y decidir con cual podemos dormir mejor.

David Nieto. Fisioterapeuta.